Desde Fisioterapia de la Serna, queremos hablar de algo muy importante, EL COLESTEROL. Muchas veces hablamos de él, pero ¿cuánto sabemos realmente?.
¿Qué es el colesterol?
Es una sustancia grasa, un lípido, que se encuentra en la membrana de algunos tejidos y en el plasma sanguíneo. Hablamos de dos tipos de colesterol, el bueno, el colesterol de lipoproteínas de densidad alta (HDL) y el colesterol malo es el de baja densidad (LDL). El problema del colesterol, no es tenerlo, al revés, es bueno y necesario para el organismo, lo perjudicial es tenerlo en exceso.
¿Qué hace cada uno?
.- Colesterol bueno: se produce de forma natural en nuestro cuerpo y reduce el nivel de colesterol en sangre, ya que recoge lo que no se utiliza y lo devuelve al hígado, donde es eliminado. Una dieta rica en fibra y con ejercicio físico, aumenta los niveles de este colesterol. Lo ideal es tenerlo por encima de 35 mg/dl.
.- Colesterol malo: su problema principal es que se acumula en las paredes de las arterias, pudiendo en casos graves obliterar (disminuir la luz de los vasos hasta casi impedir El Paso de sangre por ellos) las arterias, las llamadas placas de ateroma. Su aumento favorece el riesgo de enfermeras cardiovasculares. Lo ideal es tenerlo por debajo de 100 mg/dl, siendo a partir de 160 mg/dl considerado de alto riesgo. El tabaco, alcohol, dieta rica en grasa animal, sedentarismo, etc. Favorecen el aumento de LDL
¿Qué alimentos ayudan a mantener/bajar el colesterol?
.- Aumentar el consumo de fruta y verdura por ser bajos en grasa y colesterol.
.- Disminuir el consumo de «comida basura», ya que mucha está hecha con grasas saturadas. Hamburguesas, pizzas, donuts, fritos, etc.
.- Intentar consumir lácteos desnatados, aunque no cambia demasiado el sabor, a largo plazo si se nota diferencia por la disminución de consumo de grasas.
.- Intentar disminuir el consumo de carne roja y aumentar el consumo de pollo, pavo y pescado.
.- La dieta mediterránea con aceite de oliva, porque potencia los efectos cardioprotectores del LDL.
Ejemplos de alimentos que ayudan a bajar el colesterol:
.- Aguacate: su alto contenido en fibra, disminuye su absorción y reduce el nivel de LDL ya que es rico en ácidos grasos poliinsaturados. Por lo que diversos estudios recomiendan añadirlo de forma habitual en la dieta y favorecen también su absorción por el hígado por su numero de estanoles y esteroles.
.- Cereales integrales, el ideal es avena en el desayuno, por su alto nivel de fibra, que disminuyen los niveles de colesterol. También puede ayudar incluir arroz o pasta en la dieta.
.- Frutos secos, destaca entre todos la nuez de macadamia, que reduce el LDL y aumenta el HDL. Un puñado al día disminuye mucho el colesterol.
.- Legumbres, por ejemplo las lentejas, aumentan el HDL y disminuyen el LDL, lo que es muy beneficioso. Se debería tomar entre 2-3 veces por semana.
.- Las verduras, sobre todo las de hoja verde, especialmente en dietas ricas en grasa, ya que favorecen la eliminación del colesterol en las heces y favorecen también su absorción por el hígado por su numero de estanoles y esteroles.
.- Omega-3, inhibe la enzima HMG-CoA productora del colesterol de nuestro organismo, disminuyendo su producción natural.
¿Qué ejercicio físico es mejor para reducir el colesterol?
A ser posible ejercicios aeróbicos. Así, depdendiendo de nuestra capacidad y estado de forma, podemos elegir entre correr, caminar, andar en bicicleta, nadar, etc. A ser posible 3 veces por semana y al menos 30 minutos cada vez. Aunque lo ideal, sería 30 minutos y de forma diaria ya sea solo, en pareja, al aire libre, etc.
Una vez visto que es, sus riesgos y como bajarlo con dieta y ejercicio, no dudes en mantenerlo a raya. Es importante invertir hoy en nuestro cuerpo, para la salud de mañana.
Por supuesto no podemos olvidar acudir al especialista a nuestra revisión anual.
Esperamos que os haya sido de interés y ayuda y vuestros comentarios.
Desde Fisioterapia de la Serna, esperamos que os sean de utilidad. Para más información, contacta con nosotros en fisioterapiadelaserna@gmail.com.
