Desde Fisioterapia de la Serna, queremos hablar de algo muy importante, como es LA VUELTA A HACER DEPORTE DESPUÉS DEL CONFINAMIENTO.

No debemos olvidar, que llevamos siete semanas confinados con todo lo que ello implica. Aunque hay gente que ha podido hacer deporte en casa, la mayoría de golpe hemos parado. Hasta el punto que mucho del movimiento que podemos hacer es del sillón a la cocina, a la cama, al baño y poco más.

Imaginaos la pérdida de masa muscular que esto supone. Yo siempre digo que el fondo y la masa muscular sube por escaleras, despacio y con mucho esfuerzo y baja en ascensor, deprisa y sin darnos cuenta. Por ello, no podemos pretender hacer deporte hoy igual que antes del confinamiento. Así os dejamos unos consejos para evitar lesiones:

– Vuelta progresiva. Por ejemplo, si corremos, podemos alternar tiempos de pasear, con tiempos de correr y progresivamente disminuir los de paseo y aumentar los de correr. Esto podemos adaptarlo a todos los deportes.

– Vigilar la intensidad. Al principio me olvidaría de dar intensidad a nuestras jornadas deportivas y me centraría en ganar soltura, fondo, masa y recuperar el tono.

– Trabajo de fuerza. No olvidemos que se ha perdido mucha masa muscular y es bueno recuperarla con la actividad de cardio propiamente dicha y ayudada con actividad de fuerza.

– Vigilar nuestra frecuencia cardíaca. Se debe hacer ejercicio al 75% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FMC). FMC se calcula: 220-edad y de ahí calculamos el 75% y ese valor que salga, no debemos superarlo salvo momentos puntuales y siempre que lo hagamos con la supervisión de un especialista.

– No olvidar el calentamiento y estiramiento posterior/ la musculatura lleva mucho tiempo apeada o con muy poca actividad y el riesgo de lesiones es muy alto.

– Parar ante cualquier duda o sospecha de lesión. Es mejor parar a los cinco minutos, aunque fuera una falsa alarma, que por quitarle importancia, estar lesionados un mes y segur parados.

Siendo conscientes de que incluso los que hayan podido hacer ejercicio, no es lo mismo correr en una cinta, que por asfalto o tierra y eso los que corréis habitualmente lo sabéis de sobra. Aunque las ganas son grandes, recordad, merece la pena dedicar un mes para readaptarnos y volver a tener un tono que nos permita disfrutar de nuestro ejercicio y disminuyendo al máximo el riesgo de las lesiones.

Desde Fisioterapia de la Serna, esperamos que os sean de utilidad. Para más información, contacta con nosotros en fisioterapiadelaserna@gmail.com.

Desde Fisioterapia de la Serna, hoy queremos hablar de un tema del que nos han preguntado muchas veces, ¿POR QUÉ NOS DAN CALAMBRES EN REPOSO?.

Y es que, ¿A quién no le ha dado nunca un calambre en reposo? ¿Se ha despertado sobresaltado por la moche con un calambre? Queremos explicaros porque se producen para intentar disminuir su riesgo. Primero, definir qué es un calambre. Un calambre son contracciones o espasmos súbitos, involuntarios en uno o más músculos.

Un grupo que presenta mucha probabilidad de sufrirlo, son los deportistas, sobre todo tras una sesión de ejercicio. La causa es por la fatiga muscular, que lleva a una deshidratación y pérdida de minerales, como potasio, calcio, magnesio, etc. De tal forma que hasta que no se termine la homeostasis*, y volvamos a una hidratación y equilibrio de electrolitos, entre 24-48 horas, estamos en riesgo de padecerlos.

*Homeostasis: «Conjunto de fenómenos de autorregulación, conducentes al mantenimiento de una relativa constancia en la composición y las propiedades del medio interno de un organismo.» (Cfr: Rae) Sigue leyendo

Desde Fisioterapia de la Serna, queremos hablar de un problema, que por desgracia muchos corredores conocéis, sobre todo los que habéis largas distancias, es EL SÍNDROME DEL CORREDOR O SÍNDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL.

Por ello, lo primero y principal, sería dejar claro qué es la cintilla iliotibial, ya que la afección es una tendinitis de la banda o cintilla iliotibial y acompañada o no de bursitis. Esta cintilla, es la inserción en la rodilla del Músculo Tensor de la Fascia Lata. Este músculo va desde la espina iliaca anterosuperior, al cóndilo lateral de la tibia (al Tubérculo de Gerdy exactamente). Como función principal tiene la de estabilizar a la rodilla en su cara externa y abducción (separación) de la cadera.

La inflamación, se produce de forma progresiva, impidiendo poco a poco la carrera, limitando su tiempo, haciendo cada vez más corto el tiempo de carrera. El dolor aumenta en las pendientes y a ritmo lento, al aumentar este tipo de marcha o terreno, el contacto de la cintilla con el epicóndilo de la tibia.

Como factores desfavorables, tenemos causas biomecánicas que hacen a la persona más susceptible de padecer este problema, al aumentar el contacto de la cintilla con el epicóndilo. Entre ellos destacamos:

– Una cintilla iliotibial más estrecha o ancha de lo normal puede hacer que seas más susceptible a esta lesión.
– Tener unos músculos abductores de la cadera, concretamente el glúteo medio débiles o no suficientemente fuerte, favorecerá una sobrecarga de la fascia lata.

– La pronación excesiva o problemas biomecánicos del pie (tendencia al pie plano) pueden aumentar el riesgo de esta lesión. No dejar de valorarlo por un podólogo especialista.
–  Una dismetría también lo favorece.
– Uso de calzado inadecuado para el deporte.
– No hacer los estiramientos de forma correcta.

A la hora de diagnosticarlo, se hace mediante una sencilla explotación en la camilla, localizando el epicóndilo lateral y haciendo una palpación y viendo si es doloroso o no. Para completar el diagnóstico, podemos añadir pruebas musculares y radiografías, ecografia o resonancia magnética.

Como principales síntomas, tenemos:

– Dolor en la parte externa, epicóndilo lateral del fémur.
– Dolor que empeora con la carrera y desaparece con el descanso.
– Aumenta con las cuestas abajo, al aumentar el trabajo de la fascia lata.

Finalmente, teniendo las causas, factores desencadenantes y el diagnóstico, nos queda el tratamiento. Para ellos tenemos:

– Cese temporal de la actividad, mejora de la técnica y suspensión de la actividad si no mejora con el cese temporal y cambiar de deporte. Como muchas veces comentamos, es mejor cambiar de actividad, que parar de hacer ejercicio del todo.
– Frío (crioterapia): reduce el dolor y la inflamación de la zona. Sigue leyendo

Desde Fisioterapia de la Serna, queremos hablar de una forma de entrenamiento no muy conocida, pero muy efectiva, EL BODY WEIGHT.

Lo bueno de esta forma de entrenamiento, como pasa con el running, es que no necesitas más logística que unas zapatillas y algo de tiempo para empezar a practicarlo.

La gracia de esta técnica de entrenamiento, es utilizar el peso del cuerpo para producir resistencia y hacer así ejercicio. El cuerpo es a la vez ejecutor y sustento, ahí radica su principal beneficio y virtud, ya que podemos practicarlo donde estemos y es funcional, es decir, cualquiera que lo haga, notará beneficio desde el primer día.

A diferencia del trabajo de pesas o de otros tipos de entrenamiento, no necesitamos aumentar dificultad y carga en el ejercicio para mejorar, sino que es la ejecución y velocidad de los movimientos la que marca el nivel de entrenamiento.

Por ello, lo importante es una buena técnica de ejecución. Ya que en caso de mala técnica, las lesiones pueden aparecer rápidamente, así que, como decimos siempre, entrenar bajo la supervisión de un especialista en esta técnica.

De esta forma, podemos ir adaptando un montón de ejercicios clásicos, con pequeñas variaciones. Por ejemplo, a la hora de hacer flexiones, si el ángulo de las piernas es horizontal, es más difícil que con un plano inclinado, porque tenemos que hacer más esfuerzo.

Así, variando diferentes ejercicios, conseguimos jugar con nuestro peso, para aumentar los beneficios de cada ejercicio.

Los objetivos de este entrenamiento, podemos resumirlos en:

– Ponernos en forma.

– Tonificar.

– Mejorar la postura corporal.

– Reforzar las articulaciones.

– Aumento de la coordinación.

Así que vistos estos beneficios, lo fácil que s practicarlo y que sólo tenemos que tener tiempo y ganas, podemos mejorar mucho, solo queda ponerse a ellos y entrenar.

Esperamos que os haya ayudado a entender esta disciplina y animado a practicarla. Esperamos también vuestras experiencias y comentarios.

Desde Fisioterapia de la Serna, esperamos que os sean de utilidad. Para más información, contacta con nosotros en fisioterapiadelaserna@gmail.com.

Desde Fisioterapia de la Serna, queremos daros unos consejos fáciles, para MANTENER LA FORMA FÍSICA DURANTE LAS VACACIONES.

Y es que, durante las vacaciones podemos llegar a ganar entre 3-5kg si paramos la dieta y el ejercicio físico. A veces da coraje perder toda “la inversión” en ejercicio durante el año, pero no nos olvidemos, haya que descansar hasta del gimnasio, para desconectar, descansar y coger fuerzas para el siguiente año.

Por eso, como tampoco es necesario dejarse, os dejamos una serie de consejos:

1. Podemos entrenar haciendo bodyweight y otros tipos de ejercicios que son fáciles y no necesitamos grandes materiales o cosas. Es entrenar usando nuestro propio peso como ejercicio.
2. Crea una rutina fácil de ejercicio que nos sirva como mantenimiento, aunque no sea para mucho, 10-15’ es suficiente para mantenernos.
3. Aprovecha a hacer otros deportes distintos a los habituales, para cambiar de rutina y así divertirnos y hacer deportes nuevos, padelsurf, trekking, surf, buceo, kayak, rafting, etc.
4. No olvidar y tener mucho cuidado, con la hidratación, para evitar un golpe de calor en verano. Así como aumentar el consumo de ensaladas, cremas frías, etc. Ricos en vitaminas, antioxidantes, minerales, fibra, etc.
5. Por supuesto, no olvidar algún homenaje, ya sea una barbacoa, mariscada, copas, etc. Pero recuerda, no hay porque darlo todo hasta reventar, podemos pasarnos con cierta moderación y añadiendo verdura, ensaladas, etc.

Como siempre decimos, se puede y debe descansar, pero sin perder el norte, la moderación nos ayudará a disfrutar mucho, sin tener que sufrir muchísimo a la vuelta.

Esperamos que os haya ayudado a planificar el ejercicio de éste verano. Esperamos también vuestras experiencias y comentarios.

Desde Fisioterapia de la Serna, esperamos que os sean de utilidad. Para más información, contacta con nosotros en fisioterapiadelaserna@gmail.com.

Desde Fisioterapia de la Serna, queremos hacer hincapié en LOS ESTIRAMIENTOS, que siempre son importantes y con el auge (inicarse o retomarlo) del deporte amateur, es importante recordar su importancia.

Además de evitar lesiones, tiene otros beneficios: 

– Ayuda a remodelar el colágeno en la fase de regeneración tras una lesión al estirar, unido al movimiento activo del ejercicio excéntrico (bajar una cuesta, escaleras, etc). Sigue leyendo

Desde Fisioterapia de la Serna, como siempre, queremos hablaros de cosas que sean de actualidad, utilidad o ambas. En este post, debido al auge de personas que se han adentrado en el mundo del corredor o mundo «runner», queremos dejaros unos consejos para recuperar después de una carrera, ya que es uno de los deportes más exigentes a nivel muscular y articular.

Un primer factor, imprescindible, es la hidratación, ya que en una carrera, perdemos líquido y minerales, y que es importante recuperarlos. En una hora de carrera, se pierde entre un 2-5% de nuestro peso corporal, así, si en una carrera de 10 km. a ritmo rápido se puede llegar a perder hasta 500 ml de sudor. Después de un maratón, el volumen de sudor puede llegar a ser de 2 litros de agua, incluso algunas personas llegan a perder hasta 4 kilos tras la carrera, unos 4 litros de agua. Se puede beber agua ayudada de bebidas isotónicas (ricas potasio y sodio, principales perdidas del sudor) o de las llamadas bebidas energéticas (ricas en una mezcla de carbohidratos como glucosa, almidón, dextrina y maltodextrina). Igualmente, no debemos descuidar la dieta, una alimentación rica en carbohidratos, sin olvidarte de tomar proteínas y grasas sanas, con variación de fruta y verdura sería muy adecuada. Sigue leyendo

Desde Fisioterapia de la Serna, queremos como siempre adelantarnos al problema y prevenir posibles lesiones. Por eso a todos nuestros seguidores y/o pacientes corredores o runners, queremos hablaros de una parte fundamental de la carrera, el calzado, qué zapatillas y porque elegir una u otra para correr, ya que una buena o mala elección, puede proteger o no nuestras extremidades, incluso espalda y columna.

Ante la evolución en las últimas décadas de la industria del calzado deportivo, hemos pasado de elegir las que me gustan o tiene mi amigo, a mentalizarnos de la importancia de una buena elección, ya que por ejemplo, en un maratón, haremos unos 40.000 impactos, que tendrán que ser soportados y absorbidos por el calzado elegido en un primer instante pudiendo producir desequilibrios e incluso lesiones en nuestros pies y extremidades. Sigue leyendo

Desde Fisioterapia de la Serna, queremos daros unos consejos sobre cómo preparar un maratón, ya que últimamente está muy de moda, pero sobre todo por la admiración que nos producen nuestros amigos, pacientes y cualquier persona en que su afán de superación le lleve a realizar un esfuerzo tan grande.

Uno de los factores más importantes, aparte de prepararse físicamente y es hacerlo a nivel mental, lo que conlleva tiempo y antelación suficiente, para evitar el estrés, la ansiedad y la incertidumbre que esto puede crear. Así, os vamos a dar unos consejos, sobre todo para los corredores amateurs. Sigue leyendo

En Fisioterapia de la Serna, llevamos tiempo observando un cambio de hábito muy bueno, la afición por hacer deporte. Sobretodo, el que más “de moda» se ha puesto ha sido correr. De hecho, llevamos algún tiempo dando consejos sobre esto, tanto en el blog, como directamente a los pacientes en nuestra consulta.

La carrera, es muy buena, saludable, aumenta la calidad de vida… Pero como todo, debe ser siempre con entrenamiento, moderación y cabeza. Ya que como en todo, los excesos son malos y conllevan sus peligros. Según un estudio de la Fundación Mapfre, correr más de 1h seguida o 7-10km seguidos o correr más de 50km a la semana puede ser perjudicial y puede aumentar las lesiones, aumentando mucho las contracturas, sobrecargas y roturas de fibras, entre otras. Estas lesiones, aumentan sobretodo en el miembro inferior (60% de las mismas), por exceso y sobrecarga y que no dejamos a nuestro organismo tiempo de recuperación suficiente, con lo que las pequeñas lesiones que nos hacemos se cronifican en el tiempo. Sigue leyendo